KATERA JE TVOJA NA NAJLJUBŠA PIJAČA?

Voda sestavlja 70% našega telesa. Da preprečiš dehidracijo (dehidracija nastopi že takrat, ko občutite žejo), pij čez cel dan. Na dan je priporočljivo popiti približno dva litra vode. Najbolje, da se navadiš, da štirikrat dnevno izprazniš pollitrsko steklenico. Pred telesno vadbo se drži pravila 4-8 dl, 1 do 2 uri pred vadbo. Med samo vadbo lahko piješ le po požirkih, saj ti drugače lahko postane slabo. Vodo lahko nadomestiš z zeliščnimi in sadnimi čaji. Priporočamo zeleni čaj, ki je popularen predvsem na Japonskem in Kitajskem in spodbuja presnovo. Ostalih pijač se poskušaj izogibati. Kava in pravi čaji odtegujejo telesu vodo in povzročajo zasvojenost. Presnovne motnje in zasvojenost so tudi posledica pitja energetskih pijač. Sladke pijače so prava energijska bomba, saj vsebujejo štiri žličke sladkorja na deciliter.

ENO JABOLKO NA DAN, PREŽENE ZDRAVNIKA STRAN!

Vsak dan pojej vsaj eno jabolko, najbolje že zjutraj na prazen želodec. Lahko ga vmešaš v kosmiče. Jabolko vsebuje veliko vode (voda je transporter hranilnih snovi – odloži hranilne in pobere odpadne snovi ter jih odplakne), ogljikovih hidratov in vitaminov (posebno vitamin C) in mikroelementov (kalij). Veliko snovi se skriva v olupku, zato ga ne odstranjuj. Jabolko dobro operi, da odstraniš sledi škropiv. Jabolka krepijo imunski sistem, uravnavajo količino sladkorja v krvi, čistijo prebavila in krepijo dlesni. Kombiniraj jih z ostalim sezonskim sadjem. Zlato pravilo: jej sadje 365 dni v letu in ne bo se ti treba bati povišanega holesterola ali prevelike absorbcije maščob v telo.

VSAK OBROK IMA SVOJ NAMEN

Pojej 4-6 obrokov dnevno. Razporejeni naj bodo enakomerno na dve ali tri ure v obdobju od 8. do 20. ure. Telesa ne moreš preslepiti. Vsak tvoj prestopek bo kaznovalo s še bolj ekonomičnim delovanjem. Oddajalo bo manj toplote in porabljalo manj kalorij. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj začne telo z njim spet normalno delovati. Kljub različnim nasprotnim prepričanjem je treba jesti tudi zvečer, vendar izbiraj med lahko hrano. Zvečer nikakor ne uživaj ogljikovih hidratov (kruh, krompir, testenine). Med obrokom se umiri. Hrano dobro prežveči, saj tako dobiš iz nje več hranilnih snovi, prebava je olajšana, hrana pa se hitreje absorbira.

S HRANO DO:

• ENERGIJE: Suho sadje vsebuje vse snovi svežega v koncentrirani obliki. Največ ima kalija, železa, magnezija in kalcija. Odličen vir energije je vitamin C, ki ga najdeš v citrusih, kiviju in jagodičevju. Občasno si pripravi tudi kosilo s sadjem in školjkami. Izogibaj se alkoholu, nikotinu in kofeinu, ki iz tebe potegnejo prav vse energijske zaloge.
• DOBRE VOLJE: Raven serotonina, ki deluje pomirjevalno, v možganih dvigujejo predvsem ogljikovi hidrati. Pojej banano in si pripravi testenine ali krompir.
• KONCENTRACIJE: Malo maščob, veliko sadja, zelenjave in žit. Snovi, ki jih možgani potrebujejo za zbrano delo so kalij, kalcij in magnezij. Za optimalen rezultat kombiniraj prehrano z gibanjem na svežem zraku. Med učenjem si postrezi z banano, marelicami, jagodami, jogurtom ali skuto. Sladki prigrizki in sladkane pijače pa bodo raven tvoje koncentracije hitro znižali.
• BOLJŠEGA SPOMINA: Posezi po hrani, ki je bogata s karotinom (sveža zelenjava, pomaranče). Za lažje premagovanje študijskih problemov so priporočljivi tudi lešniki, mandeljni, polnovredne žitarice in mleko. Če si bolj eksotične narave, si lahko postrežeš tudi z algami.
• ODPORNOSTI: Jedem dodajaj česen, ki je naraven antibiotik. Jej živila, bogata s karotenom (korenje, paradižnik, solata, temnozelena zelenjava). Najboljša preventiva proti virusnim infekcijam je vitamin C, ki je v svežem sadju.

RECI NE! Kolikor je mogoče se izogibaj kofeinu, alkoholu, predelani hrani, nasičenim živalskim maščobam in hrani, ki so ji dodana barvila in  konzervansi.

ABECEDA HRANILNIH SNOVI

Vse, kar zaužiješ, se v telesu razgradi na hranilne snovi. Nekatere so energetsko bogate (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati), ostale niso vir energije (vitamini, minerali, voda, vlaknine). Beljakovine gradijo telesne celice. Iz njih so mišice, organi, koža, hrustanec in krvna telesca. Najdemo jih v mesu in mesnih izdelkih, perutnini, ribah, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah, krompirju, sojinih izdelkih in žitu. V prehrani mora biti uravnotežena kombinacija beljakovin živalskega in rastlinskega izvora. Iz beljakovin naj bi dobili 10- 15% celotne energije. Ogljikovi hidr hidrati ati dajejo mišicam, živcem in možganskim celicam energijo in moč. Mednje spadajo sladkorji in sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob, celuloza). Živila, bogata s sladkorjem uživaj v zmernih količinah (prevelike količine vodijo k prekomerni telesni teži, nihanju sladkorja v krvi, nezadostni oskrbi z vitamini, minerali in vlakninami). Raje uživaj prehrambene izdelke, ki so bogati s škrobom in vlakninami. To so žitarice, stročnice, sadje in zelenjava. Dnevno naj bi z ogljikovimi hidrati zadovoljili 55 do 60 % energetskih potreb. Maščobe so vir energije. Oskrbujejo nas z maščobnimi kislinami, ki jih telo ne more ustvariti samo in so vir v maščobah topnih vitaminov (A,D,E,K). Maščobe delimo na nasičene (so predvsem v maščobah živalskega izvora kot je npr. maslo) in nenasičene (nahajajo se v oljih rastlinskega izvora). Nasičenim maščobam se je treba čim bolj izogibati. Bodite pozorni predvsem na skrite maščobe v mesu, mleku, mlečnih izdelkih in sladkarijah, saj jih lahko prav hitro zaužijemo preko priporočljive količine. Maščobe naj bi zadostile 25 do 30 % potreb po energiji. Vitamini itamini so posebne organske sestavine, ki niso vir energije niti strukturna sestavina telesnega tkiva, a so nepogrešljivi za zdravje in prebavne procese. Vitamin A je pomemben za zdravo kožo, sluznico, oči, obrambo pred infekcijami. Vitamin C krepi imunski sistem, varuje celice. Pomemben je za vezno tkivo, kosti in zobe. Vitamin D pomaga pri vsrkavanju kalcija, potrebnega za zdrave kosti in zobe. Minerali ali so potrebni pri izgradnji kosti in zob, nastajanju hormonov in krvnih celic, prevajanju živčnih in mišičnih dražljajev ter aktiviranju encimov in presnove.

KOLIKO KALORIJ NA DAN POTREBUJEŠ?

Telo s hrano dobiva potrebno energijo za nemoteno opravljanje osnovnih življenjskih funkcij. Prav zato je pomembno, da je tvoja prehrana uravnotežena. Energija za delovanje temeljnih življenjskih funkcij je energija, ki jo telo potrebuje v popolnem mirovanju. Pri odraslem človeku je to 1 kcal na kg telesne teže in uro. Če imaš 65 kg, torej potrebujete za delovanje osnovnih življenjskih funkcij 1560 kcal (65 kg x 24 ur). Pri sedečem delu telo v osmih urah porabi 500 kcal. Pri fizičnem delu pa 2000 ali več kcal. Pri aktivnem preživljanju prostega časa porabiš več energije (pol ure vožnje s kolesom 200 kcal) kot pri poležavanju pred televizijo (pol ure gledanja televizije 4 kcal). Orientacijske vrednosti povprečnega energijskega dotoka pri osebah z normalno telesno težo, ki dejavnost opravljajo pretežno sede: holesterola ali prevelike absorbacije maščob v telo.

Moški kcal/dan     Ženske kcal/dan

15 do 19 let     3100                2500

19 do 25 let     3000                2400

25 do 52 let     2900                2300